miércoles, 17 de mayo de 2017

NATACION: 10 MANERAS DE RECUPERARSE DESPUÉS DE UN ENTRENO

(Traducido y adaptado de:swimswam.com)
 
Todo nadador conoce esa sensación en su cuerpo después de un entreno difícil, y también conoce muy bien la sensación que se experimenta al día siguiente en la práctica. Esto se conoce comúnmente como ácido láctico. El ácido láctico se acumula en los músculos después de un ejercicio extenuante y deja una sensación de ardor cuando los músculos están activos. Muchos entrenadores y compañeros de equipo tienen diferentes formas de recuperación para prevenir la acumulación de ácido láctico, que van desde la cantidad de sueño que un nadador debe obtener cada noche hasta el aperitivo perfecto después del entreno. He aquí hay 10 sugerencias:


1. Sueño: La investigación demuestra que al menos 8 horas ayudan al cuerpo a recuperarse rápidamente y lo mantienen saludable. Pero otra cosa importante que viene con el sueño es el horario. Ir a la cama mas o menos a la misma hora cada noche y despertarse alrededor de la misma hora cada mañana. Esto acostumbrará al cuerpo a saber cuándo es tiempo de recuperarse y hacerlo más fácil.

2. Hidratación: Muchas personas no saben que el cuerpo suda durante la práctica de natación. A pesar de que no se nota,  porque el cuerpo está en el agua, los nadadores sudan mientras nadan. Eso significa que el cuerpo se deshidrata y muchos atletas no beben suficiente agua o bebidas isotónicas para reponer los líquidos perdidos. El agua es lo mejor que se puede dar al cuerpo, pero a veces puede ser duro beber agua mientras tienes el sabor del cloro en la boca. Las bebidas isotónicas ayudan a reponer los líquidos perdidos durante la práctica, suministran al cuerpo azúcares simples que dan energía y también tienen buen sabor.

3. Estiramientos: Hay dos tipos de estiramientos: dinámicos y estáticos. Los estiramientos dinámicos utilizan el movimiento para calentar el cuerpo antes de la práctica, lo que ayuda a que el cuerpo se recuperare y liberare el ácido láctico de la práctica anterior. El otro tipo de estiramientos son los estáticos, que se hacen cuando el cuerpo está en reposo. Este tipo de estiramientos es una forma de enfriamiento porque alarga los músculos, pero a veces se usa mal. Algunas personas hacen estiramientos estáticos antes de trabajar, lo que puede lesionar el cuerpo. Por lo tanto, es aconsejable hacer estiramientos dinámicos para calentar el cuerpo y hacer estiramientos estáticos después.

4. Power naps (la siesta!): Muchos equipos tienen dos prácticas durante el día, una por la mañana y una por la tarde, dando a los nadadores sólo unas pocas horas para descansar en el medio. Algunos nadadores duermen demasiado tiempo, sintiéndose grogui cuando se despiertan y durante la práctica, mientras que otros no duermen en absoluto no permitiendo que su cuerpo se recupere completamente antes de entrenar. Algo aconsejable para hacer antes del entreno es encajar una pequeña siesta o “power nap”. Estas siestas por lo general van de 25 minutos a una hora, menos tiempo o mas tiempo de siesta no aportaría beneficios. Si tiene tiempo, tome una siesta antes de la práctica y se despertará rejuvenecido.

5. Enfriamiento: Todo nadador odia este momento durante la práctica, porque todo lo que quiere hacer es salir y volver a casa. Pero esta es una parte muy importante del entreno, junto con el calentamiento. El enfriamiento es una forma de recuperación activa, que libera la tensión y hace que la sangre fluya a través del cuerpo otra vez. Asegúrese de hacer un mínimo de 400 libres después de cada práctica, ya sea un día de carrera o un día de larga distancia, para enfriar el cuerpo y permitir que se recupere.

6. Alimentar el cuerpo: Algunas teorías sugieren que es necesario alimentar el  cuerpo justo después o dentro de los treinta minutos siguientes al entreno. Lo mas frecuente para después del entreno es una bebida de proteínas, pero no es el único snack de recuperación a tener en cuenta. Cualquier fruta, o el yogur griego de su elección, son grandes maneras de reponer energías antes de ir a casa para la cena.

7. Masajes: A todo el mundo le gustan los masajes y el masaje va bien para todos los atletas. Un masaje deportivo ayuda a aliviar cualquier tensión en el cuerpo y favorece la circulación sanguínea, al igual que la recuperación activa. Trate de obtener un masaje deportivo al menos una vez al mes y se sentirá muy bien durante sus entrenos, e incluso durante sus carreras.



8. Baños de hielo: Los baños de hielo se utilizan después de un largo período de ejercicio y tienen grandes beneficios para el cuerpo. Ayudan a acelerar la recuperación, alivian el dolor muscular, la rigidez e incluso reparan los músculos. Si puede, coloque cubos de hielo en su bañera, prepare un baño frío, y permanezca dentro durante cinco a diez minutos. Si bien hay investigaciones contradictorias acerca de cuáles son exactamente los beneficios a largo plazo de un baño de hielo, al menos en el corto plazo puede ayudar a aliviar el dolor.

9. Prendas de compresión: La ropa de  compresión es el último accesorio para los nadadores. Muchos otros deportes usan esta ropa en particular porque se cree que ayuda a bajar la frecuencia cardiaca. Si bien todavía hay algunas investigaciones en conflicto sobre el tema, se cree que las prendas de compresión son más eficaces para la recuperación entre eliminatorias y finales en una competición, favoreciendo el rendimiento general.
 
10. Foam Rolling: El foam rolling se parece a un masaje, pero puede hacerlo usted mismo. Puede ayudar a aliviar tensiones producidas durante el entreno o en el gym.




Referencias:

    1.- “How to Quickly Recover from Swimming.” SwimOutlet.com. N.p., n.d. Web. 19 Sept. 2015.
    2.- Rosenbloom, Chris. “Top 5 Recovery Snacks.” USA Swimming. USA Swimming, 23 May 2012. Web. 19 Sept. 2015.
   3.- Poirier-Leroy, Olivier. “5 Ways to Recover Fast After a Hard Swim Practice – YourSwimLog.com.” YourSwimLogcom. N.p., 10 Oct. 2014. Web. 19 Sept. 2015.
   4.- Roth, Stephen M. “Why Does Lactic Acid Build up in Muscles? And Why Does It Cause Soreness?” Scientific American Global RSS. Scientific American, 23 Jan. 2006. Web. 19 Sept. 2015.


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