jueves, 18 de febrero de 2016

¡MEJORE SUS HORAS DE SUEÑO!

Dormir mas no siempre significa descansar mejor

  
La mayoría de nosotros pasa cerca de un tercio de cada 24 horas durmiendo, por lo que es natural que el sueño sea un tema frecuente de estudio científico.


El sueño, y cómo se relaciona con la cognición, que se podría definir como: “nuestro proceso mental para la adquisición de conocimientos y la comprensión a través del pensamiento, la experiencia y los sentidos”, que incluye además nuestros estados de ánimo, ha sido un foco de investigación desde hace bastante tiempo. Con los años, los investigadores han debatido si la cantidad o la calidad es más importante para lograr un mejor sueño...


Estudios sobre el sueño


Recientemente, investigadores de la Universidad John Hopkins compararon dos grupos de individuos. A un  grupo se le redujo su tiempo normal de sueño, mientras que los investigadores interrumpieron el sueño del otro grupo. Los resultados, publicados en la revista Sleep, en noviembre de 2015, demostraron que las personas a las que se les indujo la interrupción del sueño mostraron un aumento de emotividad, incluyendo las emociones negativas a menudo descritas en  personas que sufren depresión clínica, en comparación con aquellos cuyo sueño se redujo en longitud, pero sin interrupción.


3 Pasos para dormir mejor


Estos estudios sugieren que cuando evalúes tus propios patrones de sueño, incluyendo lo que se considera como insomnio, deberías seguir los tres pasos siguientes:


Paso 1
El primer paso para evaluar el insomnio, definido como cualquier dificultad para iniciar o mantener el sueño, es para descartar un trastorno primario del sueño. Puede haber muchas razones por las que una persona experimente un  patrón de sueño fragmentado o interrumpido en su vida diaria.



Uno de los trastornos del sueño más comunes es la apnea obstructiva del sueño, que se asocia con un historial de fuertes ronquidos y  somnolencia diurna. De acuerdo con un informe de 2009 del “U.S. Centers for Disease Control and Prevention” (CDC), de 75.000 personas encuestadas, el 48 por ciento informaron que roncaban. Otra condición relacionada con los patrones de sueño interrumpido es el síndrome de piernas inquietas, el cual causa que el cuerpo realice movimientos bruscos durante toda la noche.



Paso 2

El segundo paso para evaluar el insomnio es determinar si la ansiedad o la depresión es la causa raíz. De acuerdo con un estudio realizado en 2008 en los “Diálogos de Neurociencia Clínica”, la depresión y la ansiedad pueden contribuir a la dificultad para conciliar el sueño, mantener el sueño o despertarse temprano por la mañana. ¿Puede ser que usted esté deprimido porque tiene un trastorno que está interrumpiendo el sueño, o está usted teniendo problemas para dormir debido a la depresión o la ansiedad? Es crucial determinar esto con la ayuda de un especialista del sueño o un médico de atención primaria con experiencia en trastornos del sueño.



Paso 3:

Una vez que se han descartado el trastorno primario del sueño y la depresión o ansiedad, el tercer paso es buscar ayuda para determinar otras posibles causas de sus patrones de sueño interrumpido. Estas podrían estar relacionadas con condiciones médicas, factores ambientales o de estilo de vida y hábitos dietéticos, de acuerdo con la “Fundación Nacional del Sueño”, la “Asociación Americana del sueño”, la “CDC” y la “Clínica Mayo”, cada una de las cuales tiene una  guía online para mejorar la higiene del sueño.



Condiciones médicas que pueden causar trastornos del sueño:



-         Dolor crónico, como el relacionado con la artritis, dolor de cuello o espalda

-         Trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson.

-         Medicamentos, incluyendo los bloqueadores beta, antihistamínicos o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.




Estilo de vida y hábitos alimentarios que disminuyen la calidad del sueño:



-         Ingerir alcohol cerca de la hora de acostarse, lo que puede provocar la interrupción del sueño en general, pero especialmente en la segunda mitad de restauración del ciclo de sueño nocturno

-         El consumo de comidas pesadas antes de acostarse, que pueden conducir a un aumento del reflujo gastroesofágico durante el sueño

-         Fuentes externas de perturbación, tales como animales de compañía moviéndose en la cama

-         Ruido

-         La luz, especialmente de los dispositivos electrónicos, tales como televisores, ordenadores y teléfonos móviles.



Promover patrones de sueño saludable
  
Además de modificar las condiciones mencionadas anteriormente, pruebe estos consejos para mejorar su calidad del sueño:


-         Coma una merienda de carbohidratos con un alto índice glucémico en la noche; en un estudio realizado en 2007 en el “American Journal of Clinical Nutrition”, se encontró que tales aperitivos incrementan el triptófano, un aminoácido que aumenta la aparición del sueño.

-         Oscurezca su habitación y hágala tan silenciosa como sea posible.

-        Apague el smartphone, y evite el uso de dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse.

-         Trate de despertarse a la misma hora cada mañana para ayudar a reforzar su ritmo circadiano. La exposición a la luz de la mañana al despertar también puede ayudar.



La importancia de un patrón de sueño saludable es esencial para optimizar la salud. Dormir inadecuadamente contribuye a una multitud de problemas de salud, incluyendo la disminución de la respuesta inmune, la depresión, y la disminución de la felicidad y el bienestar general. Descansar bien por la noche, combinado con una alimentación saludable y la actividad física diaria, es la base de una buena salud.





Fuente: https://www.massagemag.com/


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