viernes, 12 de febrero de 2016

7 EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA


Independientemente del trabajo que hagas, sentado todo el día en una oficina, conductor de algún vehículo, trabajos manuales, enfermería o cualquier otra actividad que te obligue a estar largos periodos de pie o a inclinarte hacia delante frecuentemente, es de vital importancia mantener fuerte el centro de tu cuerpo, esa zona que comprende los músculos de la espalda baja y glúteos por detrás y los músculos abdominales por delante, zona que en inglés recibe el nombre de “core” o núcleo.

Estos 7 ejercicios simples ayudan a fortalecer dicho núcleo, no requieren ningún equipo, y se pueden hacer en casa en 15 minutos diarios. Comienza con una serie de 12 repeticiones de cada ejercicio, para llegar con el tiempo a tres series de cada.

Al igual que con cualquier programa de ejercicios, tómatelo con calma al principio y se lo mas estricto/a  posible con la técnica. Recuerda siempre consultar con tu médico la conveniencia para ti de realizar esta o cualquier otra rutina física.



1 Inclinación Pelvis

Acuéstate sobre la espalda, los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Aprieta los abdominales, Inclina la pelvis para que la cadera se levante del suelo. Mantén la posición durante 10 segundos y relaja. Repetir 12 veces.


 
 











2 Elevación lateral pierna

Túmbate en el suelo de lado. Coloca un brazo por debajo para apoyar el torso, en un ángulo de 45 grados. Contrae los abdominales laterales y levanta la pierna lo más que puedas, pero sin pasarte de 90 grados. Repite 12 veces y cambia al otro flanco.



3 La bicicleta

Acuéstate boca arriba con los brazos en el suelo, las palmas hacia abajo y las piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho. A continuación, extiende la rodilla derecha y bájala a medida que llevas la rodilla izquierda hacia el pecho. El movimiento se parece a pedalear en una bicicleta. Haz 12 repeticiones por pierna.

4 Plancha

Asume la posición estándar de push-up, asegurándote de que los brazos queden rectos y las manos estén alineadas directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe estar en una línea recta desde los talones hasta la coronilla. Tira del ombligo hacia la columna apretando los abdominales y mantén la posición durante cinco segundos. Relaja completamente y descansa en el suelo. Repite 12 veces.


5 Elevación 1 pierna

Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas extendidas en el suelo. Contrae los abdominales, y asegúrate que la parte baja de la espalda se mantiene en contacto con el suelo. Levanta una pierna del suelo en un ángulo de 45 grados. Baja y repite con la otra pierna, subiendo y bajando cada una 12 veces.


6 Elevación ambas piernas

Comienza en la misma posición que el ejercicio anterior, pero levanta ambas piernas en ángulo de 45 grados al mismo tiempo. Repite 12 veces.


7 Plancha lateral

Acuéstate de lado, apoyando la parte superior del cuerpo con el antebrazo en el suelo, perpendicular al torso. Contrae los abdominales laterales y levanta la cadera hacia el techo, en equilibrio sobre el borde exterior del pie inferior y el antebrazo del mismo lado. Mantén la posición durante 10 segundos; repite 12 veces por cada lado.



Mediante la práctica consistente de estos siete simples ejercicios de autocuidado, se puede lograr un núcleo equilibrado, lo que ayudará a prevenir el dolor de espalda.

Fotos: https://www.massagemag.com/


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