jueves, 7 de enero de 2016

TRES TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO PARA CORREDORES (FOAM ROLLER)


Prevenga lesiones haciendo estos tres ejercicios después de cada carrera.

¿Cuándo empieza la mayoría de los atletas a usar el “foam roller”? Por lo general, una vez que comienzan a sentir dolor.

"Debido a la lenta aparición de los síntomas, muchos ignoran la condición hasta que dichos síntomas se vuelven crónicos y  se produce una lesión permanente", según palabras del quiropráctico Matt Fontaine en Annandale, Virginia. En lugar de esperar hasta que tenga necesidad de hacer rehabilitación, prevenga el problema  con estos tres ejercicios, que pueden ayudar a borrar millas de sus piernas mejorando la flexibilidad y manteniendo sus músculos felices!

Extensión de Columna Segmento Torácico

Por qué es importante: Piense en su posición sentado al ordenador con la cabeza hacia adelante, hombros redondeados y postura encorvada. "Debido a que pasamos gran parte de nuestro día en estas posturas, con el tiempo nuestros tejidos y las articulaciones se acaban deformando de manera permanentemente", dice Fontaine. La practica frecuente de la natación y los largos entrenos en bici agachado sobre los acoples aerodinámicos también pueden disminuir la movilidad de la columna, pero se puede corregir la postura y mejorar la flexibilidad usando el “foam roller” en esta área.

Cómo rodar: Pase dos minutos rodando hacia arriba y abajo de la columna vertebral con las manos detrás de la cabeza.


Cara Externa del Muslo y Banda Iliotibial


Por qué es importante: Los músculos externos de la cadera mantienen la pelvis nivelada al estar de pie, caminar, correr e incluso en bicicleta. Debido a que siempre están trabajando, estos músculos son frecuentes victimas de acortamientos y sobrecargas según refiere Fontaine, lo que puede causar debilidad, falta de estabilidad y alineación, y a menudo conducir al síndrome de dolor patelofemoral (también conocido como "rodilla del corredor"), o síndrome de ITB.

Cómo rodar: Acuéstese sobre su lado y coloque el rodillo debajo de su muslo. Para mantener la estabilidad, cruce el otro pie sobre el muslo y apóyelo en el suelo. Ruede el “foam roller” durante un minuto en el exterior de la cadera por encima de la protuberancia ósea en el exterior de la articulación de la cadera y un minuto más a lo largo de la banda iliotibial. Cuando encuentre un punto doloroso y tenso, deténgase allí, mantenga su cuerpo alineado sobre el rodillo y flexione y extienda la rodilla. Esto ayuda a restaurar la correcta movilidad entre su banda iliotibial y el cuadriceps.


Liberación del Cuadriceps


Por qué es importante: La mayoría de los atletas sufren de tensión permanente en cuadriceps y flexores de la cadera, pero después de correr y montar en bicicleta por millas, esta condición empeora. "El exceso de tensión de los flexores de la cadera y cuadriceps puede causar debilidad en los músculos de los glúteos y esto se traduce en un mayor riesgo de dolor de espalda baja, por no mencionar la disminución de potencia muscular", acota Fontaine. "Muchos casos de rodilla de corredor se deben en gran parte a cuadriceps cortos y estrechos."

Cómo rodar: Acuéstese boca abajo con el rodillo debajo de sus muslos. Desplácese hacia delante y hacia atrás desde la cadera hasta la mitad del muslo durante aproximadamente un minuto. Como ejercicio alternativo, puede utilizar una correa o cuerda de estiramiento para estirar su cuadriceps mientras rueda. Poner el cuadriceps bajo tensión permite que el rodillo trabaje más en profundidad consiguiendo una liberación mas efectiva del músculo.





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