jueves, 3 de septiembre de 2015

LA NATACIÓN Y EL ARTE DE LA RECUPERACIÓN


La mayoría de nosotros asocia el aumento en la carga de entrenamiento con una mejora en el estado físico (fitness). Lo que a menudo pasamos por alto es el hecho de que las ganancias reales en la capacidad atlética se producen cuando el cuerpo y los músculos están en reposo. Si bien durante el entrenamiento es  donde vemos la mejora en los tiempos, la adaptación subyacente a la carga de trabajo realmente ocurre mientras el cuerpo se recupera de la misma. Así, mientras que el estímulo del entrenamiento es de suma importancia para iniciar el proceso de adaptación, la mayoría de la "reconstrucción metabólica" del cuerpo se produce mientras el cuerpo está en reposo (es decir, durante la recuperación).



Relajación - alimentación - Estiramientos - Masaje – Sueño



Existen cinco componentes claves para una recuperación óptima que todos los nadadores deben entender, creer, y lo más importante, practicar sobre una base regular. He aquí por qué:


Enfriamiento (relajación) y Recuperación



Nadar a altas intensidades, como por ejemplo en competición o en sets exigentes, puede causar metabolitos como el fosfato inorgánico, ADP, iones de hidrógeno, y por supuesto, lactato, que se acumulan en los músculos. Una acumulación de estos metabolitos se asocia con condiciones que pueden comprometer la próxima actuación (perfomance).



Enfriar (recuperación activa) facilita la eliminación / utilización de lactato después de una carrera o un set exigente. La intensidad del enfriamiento incide sobre la rapidez con qué se produce esta eliminación / utilización de lactato. Una intensidad demasiado alta puede producir lactato adicional, mientras que una intensidad demasiado baja no puede crear suficiente circulación para eliminar / utilizar el lactato más eficientemente que simplemente reposando (recuperación pasiva).



Debido a que los velocistas tienden a desarrollar y utilizar mas fibras musculares de contracción rápida que los fondistas, tienden a producir mas cantidad de lactato que estos últimos. Esto también significa que los velocistas necesitan más tiempo para eliminar / utilizar el lactato acumulado después una carrera o set exigente.



Por lo tanto, la intensidad y la duración recomendada de enfriamiento de un nadador dependen de las pruebas que prepara y en las que compite:



Distance
Orientation
Duration of
Cool Down
Intensity
(Heart Rate)
Sprinter
(50-100 m/y)
25 min
Easy
(120-130 bpm)
Middle Distance
(200-500 m/y)
20 min
Easy-Moderate
(130-140 bpm)
Distance
(+500 m/y)
10-15 min
Moderate
(140-150 bpm)



 En competiciones en las cuales no está disponible una piscina de calentamiento, los nadadores deben completar su recuperación activa en seco. Esto debe incluir estiramiento activo, trote ligero, rotaciones de brazos y / o otros ejercicios en tierra que utilizan los mismos grupos musculares utilizados durante la natación. Incluso en tierra, este tipo de actividad aumenta la circulación de la sangre y elimina / utiliza metabolitos más rápido que la sola recuperación pasiva.



Nutrición y Recuperación




 La fuente principal de combustible para la mayoría de los nadadores durante el entrenamiento son los carbohidratos. Durante el nado de alta intensidad, como una carrera o un set exigente, estos carbohidratos provienen del azúcar circulante en sangre y del glucógeno, la forma como el cuerpo almacena los carbohidratos. En la medida en que se gasta el glucógeno, este debe ser reemplazado para evitar el agotamiento. En caso de que las reservas de glucógeno estén bajas o agotadas, el azúcar circulante en  sangre comparte la carga de mantener las demandas del entrenamiento duro y la competición con la fuente de combustible de alta intensidad de último recurso del cuerpo, la proteína. Dado que esta proteína por lo general viene en forma de proteína muscular, es fácil ver cómo la dificultad a largo plazo para reponer el glucógeno puede conducir a la descomposición del tejido muscular. Combinado con la degradación de tejido que es un resultado normal del ejercicio duro (y una parte importante del estímulo de adaptación durante el entrenamiento), también es fácil ver por qué una pobre recuperación nutricional se manifiesta generalmente de dos formas:




1. Indicadores de entrenamiento diario (crónicos / largo plazo)

-         Las quejas de "tener las piernas pesadas" y / o "no poder seguir el ritmo"

-         Elevada frecuencia cardiaca en reposo

-         Ritmo cardíaco elevado en sets típicos



2. Indicadores en competición (agudos / inmediatos, por lo general al final de una competición)

-         Menor pico de lactato post carrera

-         Disminución en la recuperación de lactato

-         Sensación de fatiga

-         Elevada frecuencia cardiaca en reposo

-         Recuperación mas lenta de la frecuencia cardiaca post carrera



La recuperación nutricional eficaz mantiene el nivel energético y limita la rotura de tejidos, especialmente durante los períodos de entrenamiento de alto volumen o de alta intensidad, y tanto los carbohidratos como las proteínas son esenciales para ello. Uno de los factores clave a tener en cuenta es que la "ventana de oportunidad" para maximizar la reposición de glucógeno se empieza a cerrar tan pronto como se deja de hacer ejercicio y tiene una duración de unas dos horas. Por lo tanto, las formas más eficaces de aprovechar el tiempo de recuperación y maximizar la adaptación al entrenamiento son:



-   Iniciar el proceso de reposición de energía durante la práctica si el entrenamiento dura más de una hora.

-  Tomar una substancial merienda de carbohidratos con un poco de proteína inmediatamente después de la práctica o dentro de los 20 a 30 minutos de terminar un entrenamiento. Substancial significa: 1,2 a 1,5 g de hidratos de carbono y 0,25-0,4 g o proteína por Kg. de peso corporal.

-    Durante los periodos de entrenamiento duro, agregar otro aperitivo de 45 minutos a 1 hora después de la práctica.

-  Hacer una comida completa en las 2 horas siguientes a la finalización del entrenamiento.

-   En competición, comer un snack alto en carbohidratos / moderado en proteínas inmediatamente después de las  eliminatorias e inmediatamente después de la final, y luego de nuevo después de relajar.

-   Incluir todas las fuentes de hidratos de carbono, como frutas y zumos, leches, yogures, pan, cereales, etc.

-    Incluir diferentes fuentes de proteínas, como la carne, mantequilla de maní, leche, yogur, cereales, legumbres, etc.

-     Incluir bebidas para reponer los líquidos perdidos.



Durante el tiempo de descanso, el cuerpo se adaptará, pero sólo si se le proporcionan los combustibles adecuados en el momento adecuado. Para muchos nadadores, asegurarse una buena nutrición es como un trabajo de comer a tiempo completo! No es sólo el objetivo de reponer el glucógeno, sino también para garantizar un alto nivel circulación de proteínas, vitaminas y minerales para combatir la descomposición del tejido durante entrenamientos y períodos de recuperación posteriores y mantener la hidratación para optimizar la eficiencia metabólica (una forma elegante de decir que el agua permite que el cuerpo acceda a los nutrientes que necesita cuando los necesita).


El estiramiento y recuperación




 El estiramiento es un componente clave del plan de entrenamiento diario para los atletas. Desempeña un papel importante en el proceso de recuperación y en la preparación para la siguiente sesión de entrenamiento. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, estimula el paso de los aminoácidos (los bloques de construcción de proteínas) en los músculos, acelera la síntesis de proteínas en las células, e inhibe la degradación de las proteínas. Estos procesos ayudan al músculo a repararse a sí mismo y a mejorar la capacidad del cuerpo para recuperarse a tiempo para las prácticas o competiciones posteriores. El estiramiento como parte de la recuperación también puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la técnica durante actuaciones posteriores. Sus efectos sobre el aumento de la flexibilidad y amplitud de movimiento permiten que los brazos y las piernas se muevan libremente y sin trabas.




Algunos consejos importantes a la hora de estirar:



-         Estirarse cuando los músculos están calientes.

-         Estirar los principales grupos musculares (pierna, muslo, espalda, hombros, cuello).

-         Mantener cada estiramiento durante 20-30 segundos.

-         No hacer movimientos de rebote.

-         No estirar hasta el punto de sentir dolor. Si se estira y se siente dolor, existe el riesgo de sufrir una rotura muscular.

-         No aguantar la respiración. Respirar libre y relajadamente.



Hay que tener en cuenta que no todos los atletas están constituidos de la misma manera. Una rutina de estiramiento que funciona para una persona puede no funcionar igual de bien para otra. Un programa de estiramiento se debe diseñar de manera personalizada, teniendo en cuenta las necesidades individuales y el tipo de cuerpo.



Masaje y Recuperación



Muchos nadadores enfrentan dolor muscular crónico, fatiga y  tensión durante los periodos de entrenamiento pico y durante las competiciones de varios días de duración. El masaje deportivo, que implica la compresión rítmica del tejido muscular, estimula la circulación sanguínea durante la recuperación. De manera similar que en la recuperación activa, la circulación de la sangre puede ayudar a limpiar el tejido de los desechos metabólicos y  retrasar la aparición del dolor muscular.




El masaje durante la recuperación alivia la tensión muscular e induce a la relajación mental. Esto puede mejorar el desarrollo de la potencia y / o carreras posteriores que se puedan ver comprometidas por la tensión psicológica o la incapacidad de un músculo para contraerse o relajarse totalmente. Además de aliviar molestias musculares y espasmos, el masaje durante la recuperación también puede mejorar entrenamientos y competiciones que podrían verse comprometidas por limitaciones en la fuerza, resistencia, flexibilidad y / o limitaciones de la técnica asociadas con el dolor.



El uso apropiado de masaje, tanto post competición como post entrenamiento, puede facilitar el proceso de recuperación global y contribuir a la prevención y tratamiento de las lesiones por sobrecarga de trabajo.



El sueño y la recuperación




Como se mencionó anteriormente, la mayor parte de la reconstrucción del músculo se produce mientras el cuerpo está en reposo. Por lo tanto, con el fin de obtener el máximo beneficio del trabajo realizado durante la práctica, es importante para los atletas tener suficientes horas de sueño durante su tiempo de descanso.



Dormir muy poco puede entorpecer la recuperación al alterar el metabolismo de la glucosa, lo que aumenta los niveles de cortisol (que ralentiza la reparación de tejidos y el crecimiento) y compromete la función inmune. No sólo se reduce la degradación de proteínas durante el sueño, sino que también se libera la hormona del crecimiento. El sueño también ayuda a mantener la función emocional y social óptima durante el día.



Debido a las diferencias individuales en el tiempo de recuperación, no hay un mínimo de horas de sueño que cada atleta debe cumplir. Un punto importante a tener en cuenta a la hora de dormir es que cada atleta tiene una cantidad óptima diferente de sueño (7 horas de sueño pueden ser el óptimo para algunos, mientras que 9 horas es el óptimo para otros).



Se recomienda que los atletas lleven un registro de las horas de sueño por noche. Esto debe correlacionarse con cómo se sienten durante el día y con la capacidad de recuperación después del entrenamiento. Con el tiempo serán capaces de determinar la cantidad óptima individual de sueño sobre la base de parámetros / correlaciones a partir del registro diario del sueño.



Relajación - alimentación - Estiramientos - Masaje – Sueño



Recuerde: Sea que se trate del entrenamiento diario o del mayor evento de la temporada, lo que hace con su tiempo de recuperación puede y va a afectar su próxima perfomance. Incorpore la recuperación en su plan de entrenamiento. Entiéndala. Crea en ella.



DO IT! Train smart…Swim Fast!




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