miércoles, 16 de abril de 2014

FORTALECIMIENTO DE LOS GLUTEOS CONTRA EL DOLOR DE ESPALDA

A veces, cuando nos encontramos con  un dolor de espalda baja que no hay manera de aliviar, con problemas recurrentes en los músculos isquiotibiales o en la ingle que no reaccionan al descanso, tratamiento y rehabilitación, sería interesante considerar los glúteos y flexores de la cadera como posible  raíz del problema.

Hay tres músculos glúteos: el Glúteo Mayor; Glúteo Menor y Glúteo Medio. Estos tres músculos intervienen en los movimientos de la articulación coxo-femoral de la cadera: extensión (mover la pierna hacia atrás), abducción (mover la pierna hacia un lado) y rotación, tanto externa como interna.


Unos músculos glúteos débiles o torpes pueden ser la causa de numerosas lesiones y afecciones dolorosas, incluyendo dolor de espalda, esguinces isquiotibiales y recurrentes  molestias en la ingle.


¿Qué entendemos por músculos torpes?

Al extender la articulación de la cadera hay un patrón específico en el que los músculos que causan el movimiento (y estabilizan las articulaciones circundantes) se contraen. En un escenario perfecto, el glúteo mayor se contraería en primer lugar, seguido por el bíceps femoral. A estos seguirían los extensores lumbares en el lado opuesto a la cadera que se extiende, seguidos por aquellos en el mismo lado.

Un problema común en los sujetos con dolor de espalda o lesiones musculares recurrentes es que el músculo glúteo mayor se inhibe y no se contrae primero, poniendo tensión adicional en los músculos isquiotibiales. Esta acción retardada o reducida también se traduce en una articulación sacro ilíaca menos estable que podría explicar el dolor de espalda en algunos casos.

¿Por qué se inhibe el glúteo mayor?

La causa más común de inhibición del glúteo mayor es la excesiva contracción o acortamiento de los músculos psoas ilíaco y recto femoral, conocidos colectivamente como los flexores de la cadera. ¿Y cuál es la causa principal de este acortamiento? El estar sentado todo el día!

En posición sentada, se flexiona la cadera y así los flexores de la misma están en una posición acortada. El mantenimiento de esta posición por períodos prolongados, día tras día, hace que el músculo quede contraído o acortado de manera más permanente.

Con los flexores de la cadera acortados, lo que resulta es una inclinación hacia delante de la pelvis y la consecuente elongación del grupo muscular opuesto. Esta condición eventualmente produce una inhibición neurológica del grupo de los glúteos  resultando en debilidad y retraso en la respuesta.


¿Cómo solucionarlo?

La corrección de este desequilibrio muscular debe tener un doble enfoque.

Flexibilidad

En primer lugar, trabajando en el aumento de la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera a través de estiramientos. Para casos serios se deben incorporar al menos 3 sesiones diarias de estiramiento. Si bien esto puede parecer mucho, realmente se necesita un gran esfuerzo para aumentar la longitud de un grupo muscular.

El Masajes y otras técnicas de manipulación de tejidos blandos se pueden utilizar para ayudar a liberar los músculos flexores de la cadera y mejorar la flexibilidad. Esto sólo debe ser realizado por un terapeuta de masaje cualificado y con experiencia ya que se requiere una cantidad considerable de presión para tratar de manera efectiva el iliopsoas.

Por último, para aquellas personas que trabajan sentadas es necesario moverse más durante el día. Levantarse y tomar descansos, estirar suavemente los músculos flexores de la cadera y, en la medida de lo posible, evitar sentarse con las piernas cruzadas.


Fortalecimiento

Existen numerosas formas de fortalecer el músculo glúteo mayor, pero es importante centrarse en aquellos ejercicios que aíslan este músculo reduciendo  el efecto que los isquiotibiales tienen en el movimiento de extensión de la cadera. Un entrenador cualificado estará perfectamente capacitado para estructurar una rutina de ejercicios específicos a tal fin.